фитнес. вопросы
братцы, у меня опять созрели вопросы про фитнес, которые, похоже, больше некому адресовать, кроме как вам (в 
ru_healthlife уже иду! счас только пост допишу). на этот раз вопросы про... усталость. последние два занятия что-то выхожу из зала никакая, дорогу до метро еле осиливаю, дома же больше всего хочется повалиться и никогда больше не вставать. а ведь ещё недавно всё было хорошо. в прошлую среду я, придя с занятий, устроила танцы, чем очень повеселила Женю) в пятницу упругим шагом дочапала до метро, а после, не раздеваясь, отправилась, пешком же, в парикмахерскую. в понедельник, уже писала, пришла усталая. ну там ладно - может, перерыв большой или дорожка плохая. на среду были большие надежды, но и сегодня еле доползла и просила Женю подобрать растянувшуюся на полу кошку и дать её мне, а то я, если нагнусь, то обратно уже не встать)
вот почему так? ведь в нагрузке с прошлой среды ничего не менялось. вначале она плавала, я никак не могла определиться, что и как делать, не хотела перегрузиться с ходу, но потихоньку всё же наращивала. потом устаканилось, вроде. сейчас занимаюсь так: дорожка 30 минут, силовые - тоже около 30, эллипсоид - 15 минут. на дорожке меняю наклон от 0 до 8 градусов. на каждом иду по 2 минуты, а на 8 - по три. скорость - 5-5,3. пульс раньше был до 150, теперь держится в районе 125-130. понятно - привыкаю уже. поднимается он теперь только от бега. да и то уже не так - сегодня 148 было. бегаю я по 1,5 минуты, с прошлого понедельника, без наклона. при беге в первую очередь сдаёт дыхалка, иногда ноги принимаются болеть. где-то с 15-й минуты на дорожке начинает течь пот - я всегда ему радуюсь: значит, работаю, идёт процесс.
на силовых делаю 4 подхода на каждом, по 12-15 раз. не спешу, в хлам не выкладываюсь. (видела, как некоторые мужчины занимаются - аж зубами скрипят, и всё лицо гримасой сводит - совершенно не мой случай.) перерыв - от 15 до 30 секунд. там, где мышцы посильнее (бёдра), делаю по 15 раз с весом в 6 или 7 плашек. для рук - 3 плашки или диск в 5 кил. для спины - 3 плашки и 15 раз. где не могу 15, делаю 12 или 10 или даже 8 (последний подход). в конце силовых идёт пресс без веса - 4 подхода по 10 раз. потом подтягивание. это последнее - с прошлой среды. было 15 раз (1 подход, больше не тяну), сегодня сделала 12. решила немного облегчить себе жизнь. с эллипсоидом всё понятно. там и скорость побольше, и пульс до 160 бывает. тоже пот льёт - почему-то при снижении нагрузки. в целом получается примерно час 15 или час 20. и так три раза в неделю.
ещё не так давно подходов было три. четыре их стало... дай бог памяти - примерно с прошлого понедельника. а может, и раньше. но ведь на прошлой неделе такой усталости не было! работа, сон, еда - всё, как прежде. может быть дело в цикле? я же ещё ни одного месяца целиком не прошла. может, оно так и будет каждый месяц одна неделя изматывающая? и хорошо, если одна...
а тут ещё коленка удумала протест выражать. был у меня случай - в 2009-м решила очередной раз делать гимнастику. сколько там той гимнастики - минут по 10 по утрам! а хватило. там приседания были, и вот левая коленка стала как бы проваливаться при ходьбе. с довольно неприятным ощущением, близким к боли. хуже всего было по лестнице вниз. ну чё, похромала к хирургу. та отправила на рентген. не помню уже, что он показал. может, и ничего. что-то там со связкой, а её ведь на рентгене не видно. в рентген-кабинете меня спросили, как я дошла до такой жизни. ну, рассказала про гимнастику. "ещё бы, с таким весом и приседать!" - выдала тамошняя тётка. таким тоном, будто я сморозила несусветную глупость. я в то время ещё не привыкла к своему большому весу, очень трепетно всё воспринимала, домой пришла в слезах... снимок, кстати, они потом потеряли, что меня не сильно расстроило, ибо коленка после отмены приседаний постепенно прошла.
и вот теперь она, по ходу, опять за своё! не так явно, как в прошлый раз, но уже чувствуется. и что, спрашивается, делать? как, блин, согнать этот чёртов вес, если с ним нельзя приседать?! "прощупала" сегодня все тренажёры - нагрузка на коленку чувствуется только на двух. на одном сделала сегодня 3 подхода вместо четырёх, а второй, межтем... любимый мной эллипсоид! начинала кое-как, но минуте к 6-7-й разработалась, коленка почти не чувствовалась. приседания убрала, на body-low ходить не буду - там их полно, да и не особо понравилось. к врачу не посылайте, я не хочу снова услышать "с таким весом да...". а чёртов вес ещё и расти, видимо, собирается. я уже больше недели не взвешивалась... ну и как дальше жить, вопрос?!
то есть, я знаю, как. наверное, вернуть снова три подхода на все тренажёры. но похудею ли я вообще когда-нибудь с такими делами? я должна выходить оттуда усталая или нет? идти домой вприпрыжку или еле волочась? и ведь у сестры на танцах, нагрузка, по описанию, весьма сурова, а она ведь тоже как-то начинала с ними...
пойду сейчас почитаю немногоru_healthlife - может, там что дельное нароется. ведь это далеко не все мои вопросы. но если у кого есть что сказать - скажите. с интересом послушаю)
ru_healthlife уже иду! счас только пост допишу). на этот раз вопросы про... усталость. последние два занятия что-то выхожу из зала никакая, дорогу до метро еле осиливаю, дома же больше всего хочется повалиться и вот почему так? ведь в нагрузке с прошлой среды ничего не менялось. вначале она плавала, я никак не могла определиться, что и как делать, не хотела перегрузиться с ходу, но потихоньку всё же наращивала. потом устаканилось, вроде. сейчас занимаюсь так: дорожка 30 минут, силовые - тоже около 30, эллипсоид - 15 минут. на дорожке меняю наклон от 0 до 8 градусов. на каждом иду по 2 минуты, а на 8 - по три. скорость - 5-5,3. пульс раньше был до 150, теперь держится в районе 125-130. понятно - привыкаю уже. поднимается он теперь только от бега. да и то уже не так - сегодня 148 было. бегаю я по 1,5 минуты, с прошлого понедельника, без наклона. при беге в первую очередь сдаёт дыхалка, иногда ноги принимаются болеть. где-то с 15-й минуты на дорожке начинает течь пот - я всегда ему радуюсь: значит, работаю, идёт процесс.
на силовых делаю 4 подхода на каждом, по 12-15 раз. не спешу, в хлам не выкладываюсь. (видела, как некоторые мужчины занимаются - аж зубами скрипят, и всё лицо гримасой сводит - совершенно не мой случай.) перерыв - от 15 до 30 секунд. там, где мышцы посильнее (бёдра), делаю по 15 раз с весом в 6 или 7 плашек. для рук - 3 плашки или диск в 5 кил. для спины - 3 плашки и 15 раз. где не могу 15, делаю 12 или 10 или даже 8 (последний подход). в конце силовых идёт пресс без веса - 4 подхода по 10 раз. потом подтягивание. это последнее - с прошлой среды. было 15 раз (1 подход, больше не тяну), сегодня сделала 12. решила немного облегчить себе жизнь. с эллипсоидом всё понятно. там и скорость побольше, и пульс до 160 бывает. тоже пот льёт - почему-то при снижении нагрузки. в целом получается примерно час 15 или час 20. и так три раза в неделю.
ещё не так давно подходов было три. четыре их стало... дай бог памяти - примерно с прошлого понедельника. а может, и раньше. но ведь на прошлой неделе такой усталости не было! работа, сон, еда - всё, как прежде. может быть дело в цикле? я же ещё ни одного месяца целиком не прошла. может, оно так и будет каждый месяц одна неделя изматывающая? и хорошо, если одна...
а тут ещё коленка удумала протест выражать. был у меня случай - в 2009-м решила очередной раз делать гимнастику. сколько там той гимнастики - минут по 10 по утрам! а хватило. там приседания были, и вот левая коленка стала как бы проваливаться при ходьбе. с довольно неприятным ощущением, близким к боли. хуже всего было по лестнице вниз. ну чё, похромала к хирургу. та отправила на рентген. не помню уже, что он показал. может, и ничего. что-то там со связкой, а её ведь на рентгене не видно. в рентген-кабинете меня спросили, как я дошла до такой жизни. ну, рассказала про гимнастику. "ещё бы, с таким весом и приседать!" - выдала тамошняя тётка. таким тоном, будто я сморозила несусветную глупость. я в то время ещё не привыкла к своему большому весу, очень трепетно всё воспринимала, домой пришла в слезах... снимок, кстати, они потом потеряли, что меня не сильно расстроило, ибо коленка после отмены приседаний постепенно прошла.
и вот теперь она, по ходу, опять за своё! не так явно, как в прошлый раз, но уже чувствуется. и что, спрашивается, делать? как, блин, согнать этот чёртов вес, если с ним нельзя приседать?! "прощупала" сегодня все тренажёры - нагрузка на коленку чувствуется только на двух. на одном сделала сегодня 3 подхода вместо четырёх, а второй, межтем... любимый мной эллипсоид! начинала кое-как, но минуте к 6-7-й разработалась, коленка почти не чувствовалась. приседания убрала, на body-low ходить не буду - там их полно, да и не особо понравилось. к врачу не посылайте, я не хочу снова услышать "с таким весом да...". а чёртов вес ещё и расти, видимо, собирается. я уже больше недели не взвешивалась... ну и как дальше жить, вопрос?!
то есть, я знаю, как. наверное, вернуть снова три подхода на все тренажёры. но похудею ли я вообще когда-нибудь с такими делами? я должна выходить оттуда усталая или нет? идти домой вприпрыжку или еле волочась? и ведь у сестры на танцах, нагрузка, по описанию, весьма сурова, а она ведь тоже как-то начинала с ними...
пойду сейчас почитаю немного
ru_healthlife - может, там что дельное нароется. ведь это далеко не все мои вопросы. но если у кого есть что сказать - скажите. с интересом послушаю)
Во-вторых, ты, как я поняла, вообще регулярно спортом никогда не занималась. Поэтому подобная встряска для тебя впервые. Драйв первых недель часто сменяется глубоким аутом, потом все стабилизируется. На этом мерзком этапе главное не бросать. Закрывать глаза и продолжать делать - все устаканится. Но и разумно оценивать нагрузки - перетрен тебе не нужен.
Помнится, про питание говорили - проверь таки калорийность. Сбрасывание веса - это благая цель, но лучше медленно, чем убийственно. Если тебе не хватает энергии, то есть калорий, то ты так и будешь подыхать и спать на ходу. Я повторюсь: то, что ты употребляешь должно в калориях "весить" меньше, чем ты ты тратишь. Но ненамного! Если ты ешь слишком мало - не будет твой организм работать.
Посмотри, что ты ешь. Работающие мышцы нуждаются, помимо обычного питания, в калии и магнии. Резкая мышечная усталость может развиваться еще и на фоне их нехватки. Я боюсь советовать препараты - ты ж сама с медициной близко знакома, подумай, чем можно восполнить. Может кто из умных врачей подскажет.
Коленки! Разминка коленок - кажется, я это уже говорила. Это правда очень важно. Просто бег или ходьба - это сразу нагрузка, это не разминка. Ходьба - меньше, бег - больше. Потрать несколько минут на круговые тщательные амплитудные движения в коленных суставах, при "ноги вместе" и при ноги сильно шире плеч - крутить коленки, чтобы на максимуме раздвижения садиться в правильный присед почти (как со штангой). Крутить в разные стороны, и вместе.
Насчет программы ничего не скажу, потому как ничего не знаю. Это уж ты к спецам :)
На ру_хелсе затребуют не только режим тренировок, но и режим питания. Даже не спрашивай "как вам моя программа", если не можешь предоставить расчет калорийности за неделю - они ребята замечательные во всех отношениях, но серьезно относятся к еде.
Главное - не бросать. Если будет очень тяжко - снижай нагрузки нахрен, хуже нет - заниматься через чувство тошноты, возненавидишь зал - не вернешься, только ходи стабильно и аккуратно, потом снова будешь наращивать.
Вообще не сильно торопись наращивать нагрузки - возможно ты просто не успеваешь сама за собой. Организму необходимо время, чтобы закрепиться на взятом рубеже. У тебя впереди целая жизнь - не торопись :)
Edited at 2013-11-06 16:41 (UTC)
про падение тонуса после первого ажиотажа слышала. но это вот так быстро? у меня ж ещё и месяца не прошло, а приятно после тренировок было от силы раза 3-4.
нагрузку больше не наращиваю и так. попробую в пятницу сделать по три подхода и посмотрю. бросать - не дождётесь, туда слишком много бабла вбухано!)
насчёт спорта/встряски - занималась год в 15 лет. гимнастику 6 лет делала по утрам. по 15 минут. в остальном - от случая к случаю. в тренажёрке впервые, да...
про цикл в личку отвечу. а в ru_healthlife я писать не буду. ещё только калорий считатьне хватало. неохота мне. почитать просто хочу. может, там давно всё спросили и ответили)
Насчет тонуса - может ты уж очень круто взялась? Все-таки и вес, и отсутствие каких бы то ни было тренировок в последние годы... В конце концов все индивидуально...
Крутить надо не так уж и много, руками, не ломая себе коленки :) Ага, сдвинув колени или расставив, внутрь и наружу, и вместе вправо и влево, по 10 раз каждое упражнение. Вообще с коленкой надо что-то делать, потому что боль имеет причину. Если у тебя там воспаление, даже небольшое, то давая дополнительную нагрузку - ты ухудшишь ситуацию. Если это растяжение - надо тоже дать тканям восстановиться. Может быть имеет смысл подобрать бандаж на коленку и надевать его некоторое время, пока не пройдут боли.
Только не сильно бинтуй - при сильном сдавливании нагрузки переносятся хуже. Я поэтому лучше отношусь к коленным бандажам, но у них 2 минуса: стоят нехило и надо мерять обязательно.
И потом еще психологическая усталость накапливается, организм пытается тебя свернуть с выбранного пути.А коленку, может, повязкой или эластичным наколенником защищать? Суставы береги(
нет, это не разминка и не заминка, а полноценные упражнения. Разминка похожа на зарядку, когда вы в медленном темпе разогреваете все тело.
> но если я уберу силовое, мышц же не будет - мне не нужно быть накачанной, первая задача - чёртов вес, но без силовых будет: 1) слишком слабая нагрузка - этак когда я похудею-то? 2) слишком короткое занятие, 3) не будет тело выглядеть приятно-спортивно,
это неверно. от правильно сделанных кардио упражнений вес будет уходить и тело будет выглядеть...лучше. Посмотрите на занимающихся аэробикой--они не используют большие веса, тут важна интенсивность и продолжительность. Вам нужно прежде всего сбросить лишний вес, если это не сделать, вы серьезно рискуете суставами и спиной. По продолжительности занятий опять же вы можете регулировать сами, но сейчас вы перетренировываетесь, это плохо. Интервальные тренировки--это когда вы работаете в разных пульсовых зонах, например чередуете интенсивность кардио так, чтобы на первых порах работа в 1/2/3 зонах составляла 60/35/5% соответственно, после месяца-двух регулярных занятий это соотношение можно будет сдвинуть в сторону 2й зоны.
скучный велосипед зато не так нагружает ваши колени, как обычный, при лишнем весе и уже озвученных жалобах на колено это может быть критично. попробуйте слушать плеер или смотреть телевизор. даже читать можно на нем :)
мне говорили как раз, что дорожка - это разминка. поэтому с неё надо начинать. я начинаю с 0 градусов и скорости 5 км/ч, иду 2 минуты, потом повышаю постепенно. и потом, есть же ещё дорога до фитнеса пешком - 10 минут...
я как раз очень хочу сбросить вес! и ещё больше хочу видеть результат - ну, чтобы вес снижался. про интервальные всё равно не поняла - скажите, плиз, простыми словами. т.е. с места в карьер и 60% самого интенсивного, потом 35 послабее и 5 - совсем слабо? какой пульс должен быть на каждом этапе?
про пульс интересное есть: на эллипсоиде я выбираю программу "сжигание жира" (на дорожке сама дозирую, без программы). так вот, та программа требует ввести вес, возраст и время занятий. я ввожу, соответственно 86 кг, 37 лет, 12 минут (в конце будет 3 мин заминка, в целом 15 минут). НА ЭТО он выдаёт, что для меня целевой пульс - 118. но не успею начать - еле шевелясь, уже пищит, мол, целевой пульс достигнут. и чего дальше, спрашивается? я просто продолжаю делать, ускоряюсь, замеляюсь, снова ускоряюсь, снова замедляюсь и так до конца 15 минут. пульс на быстрой части бывает до 160. иногда он пищит и выдаёт надпись "замедлите темп". вопрос: почему такой маленький целевой пульс? я должна его поддерживать? но как, если это очень медленно?? другие крутят эллипсоид ещё быстрее, в том числе толстые...
а там нет переключателя нагрузки или выбора программы? по идее, должен быть.
> мне говорили как раз, что дорожка - это разминка.
ну скажем так это разминка, но не для всех групп мышц. Я бы посоветовал делать именно как зарядку--начиная с шеи и заканчивая статическими упражнениями на нижнюю половину тела, чтобы все основные мышцы были разогреты до того, как вы начнете делать основные упражнения.
про пульсовые зоны можете почитать например тут http://lifehacker.ru/2013/05/30/treniruemsya-pravilno-chss-i-pulsovye-zony/
на начальном этапе вам нужно строить свою кардио программу так, чтобы вы находились 60% времени в 1й (желтой) зоне--это все то, что ниже анаэробной, далее 35% времени в аэробно-анаэробной (2я, "зеленая") зона, ну и на 5% времени можно выползать в красную, т.е. зону макс. нагрузки. Как именно распределять время--зависит от состояния и желания, это достаточно индивидуально, но можете попробовать делать так по зонам (время сами смотрите): 1-2-3-2-1-3-1-1-2-2-3-2-1. Правильное распределение по зонам--залог грамотной тренировки. Если вы будете слишком надолго залезать в красную зону--рискуете посадить сердце, если будете все время сидеть в желтой--не будет выраженного эффекта сброса веса. Аэробно-анаэробные лучше чередовать, например делать из программы выше 1-2-3-2-1 на эллипсоиде и сразу же 3-1-1-2 на велике и 2-3-2-1 опять на эллипсоиде. И так заниматься хотя бы 2 месяца, прежде чем начинать сдвигать все в сторону зеленой зоны.
ну это так все достаточно общие предположения, лучше бы конечно вас вживую наблюдать, чтобы иметь возможность корректировать. Еще было бы неплохо все-таки проанализировать как вы питаетесь--это не для подсчета калорий а для выявления соотношения белков/жиров/углеводов. Если не будет лень, попробуйте позаполнять в течение недели простейшую эксельку: во сколько ели, что ели, сколько спали--потом можно будет рассчитать состав по белкам жирам углеводам и сделать какие-то выводы.
с великом попробую, есть там переключатель, и программы есть... просто мне кажется, нет смысла делать на нелюбимом тренажёре, когда есть любимые такого же плана. тот же эллипсоид. важно ведь ещё, чтобы я не возненавидела эти занятия, не бросила... это должно нравиться.
вот это чередование нагрузки, что вы указали - похоже, у меня так и есть, но на дорожке я не захожу в анаэробную зону, даже при беге. могла бы зайти, наверное, но раньше сдают ноги и дыхалка, чем набирается нужный пульс. 95% от МЧСС я не могу достичь. максимум выходит 90%. это при очень быстром темпе на эллипсоиде. быстрее мне уже трудно - слишком мельтешат ноги, сбиваюсь.
дневник питания было бы любопытно сделать, но кто его будет анализировать? я сама не умею. жирное я практически не ем. углеводы в основном, белков постаралась добавитьв последнее время. овощи бывают, фруктов практически нет. пью - воду в основном, по утрам - кофе. но и изменять ничего не могу - нам и так едва хватает на еду, цены безобразно подскочили, а ведь надо прокармливать ещё мужа (в нём 2 метра росту) и маму, не только же меня...
а вы попробуйте себя к нему приучить :) делайте его хоть по 5 минут, говорите себе что это вам нужно, слушайте плеер, читайте книгу. как правило то, от чего в качалке воротит означает что вы его неправильно используете--посмотрите чтобы вы правильно на нем сидели и чтобы вы правильно меняли нагрузку. Там если вы выставить нужный уровень (так же и на эллипсоиде), вы физически не сможете так быстро его крутить чтобы сбиться. Рекомендуемый каденс (частота вращения) на велике 70-80 об/мин--вот и выставляйте нагрузку в соответствии с этим.
по питанию, эксельку можно например показать мне ;) я читал ваши комментарии насчет ваших условий и все понимаю, но попробуйте присмотреться например к субпродуктам (печень, почки, легкие, сердце)--они должны быть подешевле и при этом куда полезнее "простого" мяса. Еще чечевица, бобовые...Овощи и морепродукты. Ну и углеводы конечно нужно стараться вообще убирать, это тяжело первое время, потому что от них реально зависимость, но потом это себя окупает! А в необработанных жирах нет ничего криминального, ими как раз и надо заменять углеводы. Вот, гляньте например http://authoritynutrition.com/6-graphs-the-war-on-fat-was-a-mistake/
"простое" мясо для нас - деликатес, который бывает достаточно редко. печень бывает, я ещё куриные желудки люблю, молоки - но бывает это всё редко. желудки, кроме меня, никто не ест - получается, нет смысла покупать, если это не на всех. остальным ведь тоже придётся что-то покупать. жирного я избегаю просто потому, что не люблю. а уйти с углеводов нереально - это ведь что у нас? макароны, картошка (чем ужинать тогда? не каждый же день салат, да и непросто им наесться. я обычно не переедаю, но всегда стремлюсь утолить голод, чтобы не отвлекал от дел). что ещё? (я беру то, что есть в моём рационе) хлеб. с едой я его не ем, разве что с супом - чтоб посытнее было. иногда идут бутеры на ланч. варенье. иногда бывает не каждый день, понемножку.
и ещё, кстати, вот как оценить размер бутеров? ладно, сделанные из простого батона, а если они меньше - из оставшегося кусочка хлеба? и размер порции так же. диаметр тарелки, что ли, писать и высоту кучки еды в сантиметрах?))) вот это главная проблема с пищевым дневником)
у меня такое ощущение, что не люблю я те тренажёры/упражнения, которые мне трудно делать. например, пресс не люблю. а надо. поэтому ставлю его в конце - после ещё один и любимый эллипсоид, которым и закрываю день. плеера у меня, можно сказать, нет. неохота разбираться с ним - iTunes этот... книжка - не сосредоточиться мне в зале.
мельтешение я имела в виду эллипсоид, не велик. видимо, не точно передала. наверное, как раз слишком быстро, поэтому сбиваюсь.
так что, эллипсоид не может заменить велик? без велика никак не обойтись? я думаю через пару недель идти на сайкл - будет велик в избытке раз в неделю) правда, там другие - не датские, педали внизу.
по еде: то что в дневник, можно писать по массе, примерно. Картошку и макароны вот можно было бы попробовать заменить на рис и бобовые, салата можно есть вообще в любых количествах и в любое время.
эллипсоид велик не заменит полностью, там несколько другая биомеханика. просто в вашей ситуации для сгонки веса именно эллипсоид и велик будут наименее травматичными упражнениями для суставов, которые находятся под наибольшей избыточной нагрузкой. Еще бы плавание, но не "купание по-лягушачьи", а серьезная нагрузка: проплывать 1-1.5 км за занятие, кролем и на спине (тоже с руками), использовать лопатки, плавательную доску и т.п. Но с плаванием конечно больше мороки. Но и пользы много! :)
по массе. её бы взвесить хоть пару раз, а там на глазок можно. есть такая диета "три кулака" - там количество еды в кулаках измеряется. но вы же не видели мой кулак)
я не принимаю как великую истину - ничьи) просто складирую мысленно информацию ото всех - что-то принимаю, что-то адаптирую... если вы сможете моё питание оценить, будет интересно)
да, фасоль бывает. чечевица тоже, но редко. крупы - почти нет. обычно картошка или макароны. или овощи тушёные. раньше вареники были и сосиски - сейчас дорого.